Abdominais

É aquele músculo que toda a gente dá bastante importância, principalmente por razões estéticas. No geral, todas as pessoas gostam de apreciar uns abdominais bem esculpidos. No entanto, os abdominais estão lá não para serem apreciados mas para auxiliarem nas funções de estabilização e equilíbrio do corpo. Estes músculos são essenciais para prevenir lesões, manter uma boa postura, aliviar as dores na parte inferior das costas e melhorar o desempenho desportivo.

Músculos envolvidos:

Primário: Reto do abdómen.

Secundário: Oblíquos.

Posição das mãos:

Podes manter as mãos ao lado do corpo, cruzá-las à frente do tórax ou entrelaçá-las atrás da cabeça. A resistência varia em cada posição.

Posição dos pés:

Podes colocar os pés no chão, perto das nádegas, ou elevá-los em um banco. Com as pernas elevadas, a resistência aumenta.

Trajetória:

Eleva os ombros do chão, elevando o peito para frente e mantendo a região lombar em contato com o chão.

Amplitude do movimento:

O movimento do abdominal ocorre na coluna vertebral superior, e os ombros se elevam alguns centímetros do chão. A região lombar permanece em contato com o chão, mas não há movimento nos quadris.

Variações:

•Abdominais

•Declinado 

•Corda

•Invertido

•Rotação

Execução dos abdominais:

1. Deita-te de costas no chão, pés no chão com uma abertura entre as pernas e a coxa de 90º, mãos atrás da cabeça.

2. Eleva os ombros elevando o peito para a frente, comprimindo o abdominal e mantendo a região lombar no chão.

3. Abaixa os ombros à posição inicial.

Execução declinado:

1. Deita-te de costas num banco declinado, com as mãos atrás da cabeça.

2. Eleva os ombros elevando o peito para a frente comprimindo o abdominal e mantendo a região lombar no banco.

3. Retornar à posição inicial.

Execução na corda:

1. Ajoelha-te no chão em baixo de uma polia alta e segura a corda com as duas mãos atrás da cabeça.

2. Puxa o peso para baixo curvando o abdominal e inclinando a cintura.

3. Voltar à posição inicial.

Execução invertido:

1. Deita-te de costas num banco horizontal, eleva os pés fazendo 90º com os joelhos e quadris e agarra o banco atrás da cabeça para apoio.

2. Levanta a lombar até que os pés apontem para o teto.

3. Abaixa as pernas para a posição inicial.

Execução com rotação:

1. Deita-te de costas no chão ou num banco declinado com as mãos atrás da cabeça.

2. Ao fazer o abdominal faz uma rotação direcionando o cotovelo esquerdo ao joelho direito.

3. Abaixa de volta à posição inicial.

4. Na próxima repetição direciona o cotovelo direito ao joelho esquerdo.