Um dos exercícios mais utilizados no treino dos membros inferiores, o afundo é considerado um dos mais efetivos , pois bem, sabes qual era o exercício que os soldados antigamente faziam?
O afundo!
Músculos envolvidos:
Primário: Quadríceps, glúteos.
Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores.
Posição dos pés:
Aponta os dedos dos pés diretamente para a frente, ou ligeiramente para fora, ao dar o passo para frente. O pé de trás fica fixo ao chão, no mesmo lugar.
Espaçamento dos pés:
Um posicionamento estável, com os pés afastados na largura dos ombros é melhor para a manutenção do equilíbrio.
Trajetória:
Dá um passo mais curto (afundo) para mobilizar o quadríceps.
Um passo mais amplo enfatizara os glúteos e músculos posteriores da coxa.
Amplitude do movimento:
Durante o afundo, o joelho deve flexionar 90º graus e a coxa deve ficar paralela ao chão.
Variações:
•Halteres
•Barra
•Smith
Execução com halteres:
Em pé com os pés afastados à largura dos ombros, segura dois halteres fixos com os braços estendidos ao lado do corpo.
Dá um passo para a frente e flexiona o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela com o chão.
Retorna à posição inicial e repete, usando a outra perna.
Execução com barra:
Em pé com os pés afastados à largura dos ombros, segura uma barra nos ombros.
Dá um passo para a frente e flexiona o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela com o chão.
Retorna à posição inicial e repete, usando a outra perna.
Execução com barra:
Em pé com os pés afastados à largura dos ombros, segura a barra da smith nos ombros.
Baixa uma perna e flexiona o joelho até que a coxa da perna que baixou esteja paralela com o chão.
Retorna à posição inicial e repete, usando a outra perna.
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