Afundo

Um dos exercícios mais utilizados no treino dos membros inferiores, o afundo é considerado um dos mais efetivos , pois bem, sabes qual era o exercício que os soldados antigamente faziam?

O afundo!

Músculos envolvidos:

Primário: Quadríceps, glúteos.

Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores.

Posição dos pés:

Aponta os dedos dos pés diretamente para a frente, ou ligeiramente para fora, ao dar o passo para frente. O pé de trás fica fixo ao chão, no mesmo lugar.

Espaçamento dos pés:

Um posicionamento estável, com os pés afastados na largura dos ombros é melhor para a manutenção do equilíbrio.

Trajetória:

Dá um passo mais curto (afundo) para mobilizar o quadríceps.

Um passo mais amplo enfatizara os glúteos e músculos posteriores da coxa.

Amplitude do movimento:

Durante o afundo, o joelho deve flexionar 90º graus e a coxa deve ficar paralela ao chão.

Variações:

•Halteres

•Barra

•Smith

Execução com halteres:

1. Em pé com os pés afastados à largura dos ombros, segura dois halteres fixos com os braços estendidos ao lado do corpo.

2. Dá um passo para a frente e flexiona o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela com o chão.

3. Retorna à posição inicial e repete, usando a outra perna.

Execução com barra:

1. Em pé com os pés afastados à largura dos ombros, segura uma barra nos ombros.

2. Dá um passo para a frente e flexiona o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela com o chão.

3. Retorna à posição inicial e repete, usando a outra perna.

Execução com barra:

1. Em pé com os pés afastados à largura dos ombros, segura a barra da smith nos ombros.

2. Baixa uma perna e flexiona o joelho até que a coxa da perna que baixou esteja paralela com o chão.

3. Retorna à posição inicial e repete, usando a outra perna.