A cadeira extensora é a máquina pelo qual podemos fazer um dos melhores exercícios para pernas, sendo que esse exercício trabalha principalmente o quadríceps e a tibial anterior. O exercício chama-se extensora, e ele trabalha a parte da frente da coxa, deixando mais rasgada e firme.
Músculos envolvidos:
Primário: Quadríceps.
Secundário: Tibial anterior.
Posição dos pés:
Se os dedos estiverem apontando diretamente para cima, mobilizarás igualmente todas as seções do quadríceps.
Se os dedos estiverem apontando para dentro, ocorrerá rotação interna da tíbia, para mobilizar o quadríceps interno (vasto medial).
Se os dedos estiverem apontando para fora, ocorrerá rotação externa da tíbia, para mobilizar o quadríceps externo (vasto lateral).
Espaçamento dos pés:
Não há muito espaço nos rolos para ajuste do espaçamento dos pés, mas a colocação dos pés juntos mobilizará o quadríceps externo e um espaçamento maior enfatizará um pouco mais o quadríceps interno.
Trajetória:
Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente contra a borda do assento, fazendo com que a coxa toda fique apoiada.
A inclinação do torso para trás estenderá a articulação do quadril, alongando o reto femoral, dessa forma, essa seção do quadríceps trabalhará mais puxado durante o exercício.
Amplitude do movimento:
Ao realizar a Extensão das pernas, o arco do movimento deve ser de aproximadamente 90 graus.
Contrai vigorosamente o quadríceps na parte alta, quando os joelhos estiverem completamente esticados.
Variações:
•Extensora
•Unilateral
Execução da extensora:
Senta-te no aparelho e coloca os pés por baixo dos rolos.
Levanta as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos.
Abaixa as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90 graus.
Execução unilateral:
A execução deste exercício com uma perna de cada vez melhora o foco.
A extensão unilateral da perna é um exercício particularmente útil para melhorar a assimetria das coxas ou ajudar na reabilitação quando uma das pernas sofreu lesão.
Senta-te no aparelho e coloca um pé por baixo dos rolos.
Levanta a perna para cima, até que o joelho esteja estendido.
Abaixa a perna de volta à posição inicial, com o joelho dobrado em 90 graus.
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