Gémeos

Conseguir uns gémeos definidos e hipertrofiados é o sonho de muita gente. É bastante comum encontrarmos pessoas que tem uma boa hipertrofia de tronco e membros superiores, mas mesmo treinando e alimentando-se de maneira “adequada” não conseguem desenvolver a musculatura dos gémeos.

Músculos envolvidos:

Primário: Gastrocnêmio.

Secundário: Solear.

Posição dos pés:

Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente, será trabalhado o gastrocnêmio inteiro.

Dedos apontados para fora enfatizarão a cabeça interna (medial).

Dedos apontados para dentro enfatizarãoo a parte da cabeça externa (lateral).

Espaçamento dos pés:

Posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro.

Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial).

Enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça externa (lateral).

Trajetória:

Levanta o peso elevando os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas.

Amplitude do movimento:

Para maximizar a amplitude do movimento, busca por fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.

•Pé

•Smith

•Sentado

•Leg press

Execução em pé:

1. Fica de pé com os dedos dos pés sobre a plataforma de madeira abaixa os calcanhares o máximo possível, para obtenção de um alongamento completo.

2. Levanta o peso elevando os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas.

3. Abaixa lentamente os calcanhares, de volta à posição inicial.

Execução na smith:

1. Fica de pé com os dedos dos pés sobre a plataforma de madeira e a barra nos ombros, abaixa os calcanhares o máximo possível, para obtenção de um alongamento completo.

2. Levanta o peso elevando os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas.

3. Abaixa lentamente os calcanhares, de volta à posição inicial.

Execução sentado:

1. Senta-te no cavalinho dos gémeos colocando as pontas dos pés na plataforma, posiciona as almofadas transversalmente à parte inferior das coxas e abaixa os calcanhares o máximo possível.

2. Levanta o peso elevando os calcanhares o máximo que for possível.

3. Abaixa lentamente os calcanhares, de volta à posição inicial.

Execução na leg press:

1. Coloca as pontas dos pés sobre a borda da plataforma do leg press e abaixa o peso o máximo possível.

2. Empurra o peso para cima até onde puderes, contraindo os músculos dos gémeos.

3. Abaixa lentamente o peso, de volta à posição inicial.