O agachamento é tão benéfico, mas tão benéfico, que poderíamos criar uma estátua para este exercício! Mas não é um exercício simples, requer cuidado com postura, execução, carga, como qualquer outro exercício. Todos deveriam realizar agachamentos. Quanto antes e começar a beneficiar dele. As pesquisas mostram que devíamos começar a fazer numa idade jovem para um melhor desempenho e prevenção de lesões.
Músculos envolvidos:
Primário: Quadríceps, glúteos.
Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais.
Posição dos pés:
Ao fazer o Agachamento, os dedos devem apontar na mesma direção da coxa e do joelho, para à frente ou ligeiramente para fora.
Espaçamento dos pés:
Uma posição fechada transfere o foco para os quadríceps externos e abdutores.
Uma posição na largura dos ombros mobilizará toda a coxa.
Uma posição mais aberta colocará maior foco nos quadríceps internos, músculos adutores e sartório.
Trajetória:
Flexiona lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Amplitude do movimento:
Durante o abaixamento do peso, pára quando os joelhos estiverem flexionados em 90 graus, com as coxas paralelas ao chão.
O agachamento abaixo desta posição aumenta o risco de lesão nos joelhos e na coluna.
Variações:
•Agachamento
•Smith
•Hack
•Frontal
Execução do agachamento:
Em pé com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados numa distância igual à largura dos ombros.
Flexiona lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Estende as pernas para retornar à posição inicial (em pé).
Execução na smith:
A execução deste exercício na smith, ajuda no equilíbrio e aumenta a segurança.
Em pé no centro da smith com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados numa distância igual à largura dos ombros.
Flexiona lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Estende as pernas para retornar à posição inicial (em pé).
Execução na hack:
Posiciona as costas contra o encosto e os ombros por baixo dos rolos almofadados e fica em pé com os pés afastados na largura dos ombros sobre a plataforma, com os dedos apontando para frente.
Abaixa lentamente o peso, flexionando os joelhos até 90 graus.
Empurra o peso de volta à posição inicial, estendendo as pernas.
Execução frontal:
A execução do agachamento com a barra na frente dos ombros transfere o foco para os quadríceps, em relação aos glúteos.
Em pé com a barra apoiada à frente dos ombros e os pés afastados numa distância igual à largura dos ombros.
Flexiona lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Estende as pernas para retornar à posição inicial (em pé).
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