Crucifixo inverso, Tem como principal finalidade o desenvolvimento dos deltóides.
É considerado um exercício "enganador", pois a reserva energética do deltóide é pequena. Como resultado, começa como um exercício fácil, dando a impressão de que a pessoa aguentaria muito mais peso, mas depois de poucas repetições se torna um exercício bastante difícil.
Músculos envolvidos:
Primário: Deltóide posterior.
Secundário: Deltóide lateral, rombóide trapézio, infra-espinal, redondo maior, redondo menor.
Pega:
O modo de segurar os halteres influencia no grau de rotação na articulação do ombro.
Se você pegar os halteres de forma neutra, permitirá que o deltóide lateral atue no exercício.
Usar uma pega pronada, será enfatizado o deltóide posterior, porque o ombro fica em rotação interna e ocorre redução na ação do deltóide lateral.
Trajetória:
A alteração da trajetória do levantamento muda o foco relativo no deltóide. Com o torso reto e paralelo ao chão, a foco recai no deltóide posterior.
Se o torso estiver inclinado e o tórax em uma posição vertical, o deltóide lateral contribuirá para o movimento. Amplitude do movimento: Levanta os halteres para cima até o nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.
Variações:
•Halteres
•Polia •Banco inclinado •Crossover invertido Execução com halteres:
Segura em dois halteres com os braços estendidos, inclina o corpo para a frente, mantendo as costas retas e a cabeça levantada.
Levanta os halteres para cima até ao nível das orelhas, com os cotovelos ligeiramente dobrados.
Abaixa os halteres à posição inicial.
Execução na polia:
Ao contrário do crucifixo inverso com halteres, em que a resistência varia durante a elevação o cabo da polia proporciona resistência uniforme durante todo o movimento.
Com o pegador esquerdo na mão direita e com o pegador direito na mão esquerda, fica de pé no meio e em seguida inclina o corpo para a frente, com as costas retas.
Levanta a mão para cima, até ao nível do ombro, fazendo os cabos cruzarem-se.
Retorna os pegadores à sua posição inicial.
Execução no banco inclinado:
Deitado de frente num banco inclinado, braços estendidos, segurando dois halteres.
Levanta os braços para cima, até ao nível das orelhas, com os cotovelos ligeiramente dobrados.
Abaixa os halteres à posição inicial.
Execução crossover invertido:
Com as polias altas, no centro, com uma pega neutra, segurar o pegador direito com a mão esquerda e o pegador esquerdo com a mão direita, os pegadores ficam à tua frente, pegador direito à frente do ombro esquerdo e pegador esquerdo à frente do ombro direito.
Impulsa as mão para trás, com os braços praticamente paralelos ao chão até que as mão estejam alinhadas com os ombros.
Retorna os pegadores á sua posição inicial.
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