O treino de pernas é um dos mais complexos dentro do contexto da musculação, devido à posição de sustentação e do envolvimento de grandes quantidades de músculos.
Um dos exercícios mais populares para a musculatura das pernas é o Leg Press.
Músculos envolvidos:
Primário: Quadríceps.
Secundário: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores .
Posição dos pés:
O posicionamento dos pés a um nível baixo da plataforma enfatiza o quadríceps.
O posicionamento dos pés mais acima na plataforma foca mais os glúteos e músculos posteriores da coxa.
Espaçamento dos pés:
O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros mobiliza a coxa inteira.
Um espaçamento mais aberto dos pés enfatiza mais os quadríceps internos e músculos adutores.
O posicionamento dos pés mais fechados foca mais os quadríceps externos e abdutores.
Trajetória:
Se usares as pontas dos pés para levantar os pesos, permitindo que os calcanhares se elevem e se afastem da plataforma enquanto o peso for abaixado, serão mobilizados os quadríceps, com redução da carga nas rótulas.
Por outro lado, se utilizas os calcanhares para levantar os pesos, serão enfatizados os músculos posteriores da coxa e glúteos.
Amplitude do movimento:
Se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio na parte alta do exercício, os quadríceps permanecerão sob tensão.
Variações:
•Leg press
•Unilateral
Execução na leg press:
Senta-te no aparelho de leg press e coloca os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros.
Lentamente, abaixa o peso até que os joelhos estejam com 90 graus de flexão.
Empurra o peso de volta à posição inicial, para isso estende as pernas.
Execução unilateral:
A execução do exercício com uma perna de cada vez tem utilidade para concentrar o esforço numa coxa enfraquecida ou para proteger uma perna que esteja lesionada.
Senta-te no aparelho de leg press e coloca um pé na plataforma.
Lentamente, abaixa o peso até que o joelho esteja com 90 graus de flexão.
Empurra o peso de volta à posição inicial, para isso estende a perna.
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